Da bi se spriječio nastanak dijabetesa, važno je rano dijagnostifikovanje predijabetesa, stanja nivoa glikemije koje odstupa od fizioloških vrijednosti, ali ne ispunjava kriterijume za dijagnozu dijabetesa tip 2. Zapravo, predijabetes je stanje povišenog rizika za razvoj dijabetesa tip 2.
Podaci pokazuju da se kod nekih osoba sa predijabetesom rizik od oboljevanja od dijabetesa može smanjiti ili odložiti za više od 50%. Da bi se to postiglo, potrebno je promjeniti neke životne navike, uključujući promjene u ishrani, fizičku aktivnost, održavanje zdrave tjelesne težine ili redukciju tjelesne mase, kada je to potrebno.
Dijabetes i ishrana
Ishrana je važna u prevenciji i jedna od najbitnijih karika za dobru kontrolu same bolesti, pa je na nama da pravimo bolji odabir namirnica.
1. Meso i riba
Jedite manje crvenog mesa i izbjegavajte mesne prerađevine. Probajte da ih u što većoj mjeri zamijenite mahunarkama, jajima, ribom, pilećim ili ćurećim mesom. Pasulj, grašak i sočivo su nutritivno bogati i ne utiču previše na nivo glukoze u krvi, što ih čini odličnom zamjenom za prerađeno i crveno meso, a pritom daju dobar osjećaj sitosti.
U jelovniku je poželjno imati i ribu, posebno onu masnu, poput lososa i skuše. One su bogate Omega-3 masnim kisjelinama koje imaju povoljan uticaj na srce i krvne sudove.
2. Voće i povrće
Izvor su vitamina, minerala i vlakana čiji je unos povezan sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, infarkta, dijabetesa tip 2 i kancera crijeva. Osim toga, više vlakana u ishrani olakšava varenje i povoljno utiče na rad crijeva. Za odrasle je optimalna količina 30 gr po danu, kao deo izbalansirane, zdrave ishrane.
Željeni dnevni unos vlakana možete postići kombinovanjem ovih namirnica:
3. Poželjni izvori masti
Masti su neophodne kao izvor energije, ali izbor namirnica koje ih sadrže ima različit uticaj na naše zdravlje. Poželjni izvori masti se mogu naći u neslanim orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu, masnoj ribi, maslinovom ulju, ulju repice i suncokretovom ulju. Hranu treba pripremati sa što manje ulja, kuvanjem na pari, pečenjem ili grilovanjem.
4. Hrana za dijabetičare
Ne zamarajte se natpisima na hrani za dijabetičare. Nema dokaza da ova hrana pruža dodatne koristi kada je u pitanju zdrava, uravnotežena ishrana. Ima primjera ovakvih proizvoda koji sadrže mnogo više masti i kalorija od njima sličnih proizvoda, a svakako mogu uticati na nivo šećera u krvi. Pored toga, ovakav tip proizvoda može uzrokovati laksativni efekat.
Kakav treba da bude jelovnik dijabetičara?
Korišćenjem metode tanjira, može se kreirati dobar balans namirnica (proteina, masti i ugljenih hidrata), bez mjerenja i računanja. Sve što je potrebno je tanjir do 23 cm u prečniku. Polovinu tanjira treba da zauzmu namirnice koje ne sadrže ili sadrže vrlo malo ugljenih hidrata. Bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, a ne mijenjaju mnogo nivo šećera u krvi i zbog toga su važne u dijeti namjenjenoj dijabetičarima. Tu spadaju: brokoli, kupus, prokelj, karfiol, zelena salata, šargarepa, celer, plavi patlidžan, spanać, pečurke, paradajz.
Četvrtina tanjira treba da bude sa namirnicama bogatim proteinima. One, posebno kad su životinjskog porijekla, sadrže zasićene masne kisjeline, koje mogu povećati rizik za kardiovaskularne bolesti. Treba birati namirnice koje sadrže proteine, a što manje masnoća i ugljenih hidrata. Ne zaboravite da su biljni izvori proteina (pasulj, mahunarke) bogati ugljenim hidratim. U hranu bogatu proteinima spada: piletina, ćuretina, jaja, riba (tuna, losos, bakalar, sardina), morski plodovi, govedina bez masnoće, svinjetina bez masnoće, sir i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, puteri orašastih plodova, pasulj, mahunarke i tofu.
U drugoj četvrtini tanjira naći će se namirnice bogate ugljenim hidratima: žitarice, povrće koje sadrži skrob, pasulj, mahunarke, voće, jogurt i mlijeko. Ove namirnice imaju veliki uticaj na nivo glukoze u krvi i njihov ograničen unos može pomoći da nivo šećera ne bude visok nakon obroka. Namirnice bogate ugljenim hidratima su žitarice cijelog zrna (integralni pirinač, ovas, kukuruz, kinoa, spelta), proizvodi od žitarica (pasta, hljeb, tortilje), bundeva, grašak, krompir, batat, voće, suvo voće, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sojino mlijeko), pasulj i mahunarke.
Kada je riječ o piću, voda je najbolji izbor zato što nema kalorija i ne sadrži ugljene hidrate, pa samim tim nema uticaja na nivo šećera u krvi. Pića koja su pogodna za osobe oboljele od dijabetesa su čaj bez šećera ili meda, kafa bez šećera i kisjela voda.
Unos šećera i dijabetes
Šećer je neizostavni dio svakodnevne ishrane gotovo svih ljudi i kada bi ga uzimali povremeno i umjereno, predstavljao bi dio zdrave, uravnotežene ishrane. Šećer se izvorno nalazi u voću, povrću i mliječnim proizvodima. Međutim, pored toga, on se nalazi u brojnim industrijskim proizvodima koji se koriste u svakodnevnoj ishrani. Upravo takav šećer otežava održavanje zdrave tjelesne težine, što povećava rizik od djabetesa, utiče na lošu kontrolu dijabetesa ukoliko je već dijagnostifikovan, a osim toga povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.
Svakako, dijabetes tip 2 je mnogo kompleksniji i šećer nije jedini razlog koji doprinosi njegovom nastanku i otežava kontrolu bolesti. Dnevni unos ukupnog šećera za odraslu osobu je do 30 grama, tj. oko 7 kafenih kašičica.
Da biste izbjegli preterani unos šećera, pridržavajte se sljedećeg:
- Jedite cijelo voće i povrće, izbjegavajte čak i cijeđene voćne sokove.
- Umjesto čokoladica, slatkiša, kolača i keksa birajte zdravije grickalice, poput oraha, neslanih orašastih plodova i sjemenki.
- Smanjite količinu šećera u poslasticama koje sami pripremate ili još bolje, koristite vještačke zaslađivače.
- Vodite računa o proizvodima koje kupujete i pažljivo čitajte deklaracije. Često proizvodi koji imaju manje masnoća i tako su deklarisani sadrže više šećera jer se on dodaje za poboljšanje ukusa i teksture.
- Užinajte pametno – voće, povrće, jogurte. Kombinujte preporučeno, vodeći računa o veličini porcije.
Konzumiranje alkohola i šećerna bolest
Najbolje bi bilo da dijabetičari uopšte ne konzumiraju alkohol. Ukoliko to nije moguće, maksimalna dozvoljena količina iznosila bi 14 jedinica nedjeljno. Poželjno je da postoji više dana u nedjelji bez alkohola. Kada su alkohol i dijabetes u pitanju, nikako nemojte uzimati alkohol na prazan stomak jer on povećava vjerovatnoću od hipoglikemije.
Fizička aktivnost pomaže u kontroli dijabetesa
Ne zaboravite da se krećete! U osnovi kako prevencije, tako i dobre kontrole je ishrana, a njen partner u očuvanju zdravlja je fizička aktivnost. Pokušajte da svojim svakodnevnim aktivnostima dodate 150 minuta umjerenog intenziteta nedjeljno, kako i kada vama odgovara. To podrazumjeva svaku aktivnost koja ubrzava otkucaje srca i čini da dišete brže. Intenzitet aktivnosti treba da bude umjeren.
